被引体向上虐爽了!5重训练让巨背提前降临

  别看小看似很简单的引体向上:抓住杆子,然后将自己拉起来。重复同样的动作。大多数明星的巨背都离不开它!

  这个动作并不简单,如果你正好在找一个可以带来巨大回报的训练。不过,引体向上和其它变式的引体向上一直被运动员们所轻视,但是它能够显著地增加背部肌肉的厚度。

  引体向上并不简单——即使姿势标准,机械优势也是比较微弱的。在每组的最后几次欺骗自己并不会给你带来长期的力量和围度增长。

  因为背阔肌是一个非常大的集群,需要从多个角度来刺激。引体向上还需要多个小肌群来辅助——这意味着持续的训练会导致在短期内力量迅速增长和肌肉生长。

  以下6个练习,当定期(正确)进行,将刺激到所有的肌肉(包括你的肱二头肌)。无论你之前能做的只有一个或几个,如果你能够长久且正确的练下去,你会发现十几个引体向上(或更多)都触手可及。开奖现场直播香港百度

  宽握引体向上可以充分刺激到每一块背部肌肉,着重在前三块背部肌肉,所以是一个非常理想的宽背动作。由于宽握,运动范围往往比大多数引体向上短。

  然而,你可以通过多练、拉得更高来弥补这个缺点。因为你的手臂角度保持相当开放,在此过程中,肱二头肌的参与程度会是最小化的。

  在目标次数一致的情况下,组数越少,效果越棒。假如你要练50次引体向上,一旦你可以在4-5组内就达到该数字,那么是时候增加重量了。

  改动组可能是引体向上中最难的一种,将涉及到中上背阔肌,菱形肌、三角肌后束。因为双手距离更加小——与肩同宽的距离是最佳的——运动范围会更加大,所以对于下背部的刺激会增加,虽然上背部还是处于主导地位。确保下降过程中手臂可以充分地伸展。

  该动作中肱二头肌的工作量会增加,所以握距可能会成为一个因素。如果你的前臂容易力竭,那么就用助力带来辅助你。每组10-12次,练3-4组,一旦你感到这个强度比较轻松,那么就增加重量。

  反握来练该动作可以刺激到二头肌,而其他任何一种引体向上都不能媲美,因为手肘更加接近身体并且运动范围更加长。如果在开始阶段你的手臂是完全伸展的,那么整个背部都能收到强烈的刺激。

  该动作还可以次刺激到中背部、斜方肌和菱形肌。而且这个动作的难度会比较小,因为它涉及到了多块肌肉,所以机械优势会增强。全面的背部训练应该包括了正反手的引体向上。

  如果你的下背部比较薄弱,那么你该多练这个动作。在下降前,挤压肩胛骨并且保持身体的垂直以获得充分的拉伸。如果你想要增加难度,那么就试试以宽握和反握来练。

  和反握引体向上一样,这个动作的运动范围更加长,可以充分地刺激到背阔肌、斜方肌和菱形肌。由于机械优势,所以这个动作会比较简单。然而,如果你是以宽握来练的话,那么动作难度会有所提高。此外,宽握将减少肱二头肌的训练量,增加对于三角肌后束的刺激。

  为了练窄距对握引体向上,在引体向上杆上装平行绳索把手。宽握需要更多的力量,所以这个时候就需要靠把手来辅助。

  将毛巾把手装在引体向上杆上。你可以随意地在宽握和窄握之间转换。毛巾越厚,动作就越难,对于前臂肌肉的要求就更加高。

  但是,如果训练期间过于草率,你的前臂力量会减少。我建议你第一个动作就练毛巾引体向上以谋求最大程度的肌肉增益。

  这是一个纯粹的力量动作,毛巾引体向上首先会刺激到你的前臂。如果你的前臂力量不够强,那么背阔肌就不能够参与进来。

  这个动作比较适合进阶型选手。虽然这个动作看起来很简单,然而,对于握力的要求会更加大。这个问题的解决方案非常简单。

  如果你想要发达的前臂肌肉,那么就不要用助力带。假如你的前臂会在充分刺激到背部肌肉前就力竭,那么就用助力带。使用助力带可以帮助你多练1-2次的引体向上。